どうもゲーム、ダイエット、仕事で1日が終わる七面鳥です
今年の3月の終わりごろに近所にスポーツジムができたことをきっかけにダイエットを始めました
その結果報告と運動の内容、食事の変化などをまとめてお伝えできればと思います
長々と前書きしても結果が皆さん気になるでしょうから先に発表します
ちなみに私は20代半ばの男です
Contents
数値の変化
全身チェック
| 2019年3月 | 2019年4月 | 2019年5月 | 2019年6月 | |
| 体重 | 71.9㎏ | 71.6㎏ | 72.0㎏ | 71.5㎏ |
| 体脂肪率 | 28.2% | 27.9% | 27.9% | 25.2% |
| 脂肪量 | 20.3㎏ | 20.0㎏ | 20.1㎏ | 18.0㎏ |
| 徐脂肪量 | 51.6㎏ | 51.6㎏ | 51.9㎏ | 53.5㎏ |
| 筋肉量 | 48.9㎏ | 48.9㎏ | 49.2㎏ | 50.7㎏ |
(3月の終わりにジムができたので運動したのは4～6月の3か月間です)
ごらんのとおり体重は400グラムしか変わっていませんが、体の中身は結構変わってますね
注目すべきは脂肪量と筋肉量です
脂肪量が-2.3㎏
筋肉量が+1.8㎏
と中身がごっそり入れ替わってるくらい変わってます
そしてそのおかげで体重は400グラムしか変わっていないのに体脂肪率は3％も落ちています
3か月でこんなもんか、というような気もしますが
食事制限などをガチガチに制限しなかった場合これくらいの結果になるのではないでしょうか
食生活については後述しますがほとんど好き放題してましたｗ
また
表を見てお気づきかもしれませんが5月までほとんど数字が変わっていなくてキレてましたね
しかしわが師である「なかやまきんにくん」さんのBlog「ザ☆きんにくブログ」とYoutubeチャンネル「ザ☆きんにくTV」を参考にすぐに結果は出ないものだと自分を諭し、きんにくんさんを信じて運動を続けました
で、この6月ですよ
信じてたぜ、MY BODY。お前は絶対裏切らないってな。
外見が明確に痩せたかどうかは自分でもわからないレベルですし
周囲の人からもまだ何も言われません(悲しみ)
しかし小さな変化としては仕事ではいているズボンがよくずれるようになった気がします
筋肉総合評価
| 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | |
| 体幹部 | 26.9㎏ | 26.7㎏ | 26.9㎏ | 27.1㎏ |
| 右腕 | 2.2㎏ | 2.2㎏ | 2.2㎏ | 2.4㎏ |
| 左腕 | 2.1㎏ | 2.2㎏ | 2.2㎏ | 2.4㎏ |
| 右脚 | 8.8㎏ | 8.9㎏ | 8.9㎏ | 9.4㎏ |
| 左脚 | 8.9㎏ | 8.9㎏ | 9.0㎏ | 9.4㎏ |
筋肉がどこについたかという表ですね
全身まんべんなくメニューを決めてトレーニングしてたので全身にバランスよくついていると思います
こちらも6月で爆発的に増えていますね
理由はおそらく「神の粉(プロテイン)」の効果だと思います
そちらも食生活の項目で詳しく書きます
食生活
食事についてなんですが食べるものが変わったとは思いますが、
空腹に耐え
米を一切食わず
揚げ物なんて視界にも入れない
なんてことはしませんでした
むしろ酒も飲んでましたし、つまみにポテチも食ってました
でも脂肪は減ったし、筋肉は増えた
ダイエットのプロたちに言わせれば効率が悪いのかもしれませんが健康に問題がなく、期限も決まっていないダイエットなので長期的にみて痩せればいいかと思ってます
食事内容
朝食
パン派なので
トースト、マーガリン、ヨーグルト、プロテインです。プロテイン以外はダイエット開始前と何一つ変わっていません。ほぼ毎日これです。
昼食
カップ麺or総菜パン、ノンオイルツナ缶、ヨーグルト、野菜ジュース
職場では割とカップ麺を食べてますが焼きそば系は食べないようになりました、たべてもライト系とか糖質控えめのラーメン、ノンフライ麺のものなどです
もしくはカップ麺のかわりに総菜パン一つのどちらかという感じです
あとはノンオイルのツナ缶とヨーグルトに野菜ジュースが基本です
ときどきコンビニのパスタとか焼き鳥とか食べてます
間食
食べたり食べなかったり
夕食
キャベツの千切り、納豆、そのときどきのおかず、
夕食は米をほぼ食べません、よほど空腹のときや米がたまらなく欲しくなるおかずの時は我慢せず食べます
あとは納豆でキャベツを食べるのでドレッシングは少なめです
(キャベツと納豆意外とおいしいんですよ)
就寝前
運動直後
飲酒は週に2.3回です350mlの缶を2.3個と、つまみはスナック菓子が多いですね
この背徳感がたまらない、そして酒飲んで食べたから運動しなければというモチベーションにもつながります
外食も普通にしてました
焼肉も寿司もラーメンも何度もありました
そこではカロリーとか炭水化物と脂質とか何にも考えず貪り食いました
ええ、焼肉屋ではビビンバ食べた後にごはんの大盛頼んだりしてました
外食行ってそんなん気にしてたら楽しくないだろ！？
神の粉(プロテイン)
正直よくわからないのでSAVASのリッチショコラ味を飲んでます
普通に甘くておいしい、あとたぶんプロテインって腹持ちがいい、お腹空くのが遅くなる気がします
食生活の項目でも書きましたが普通の食品からもたんぱく質を多くとれるようにちょっと意識しています。
ツナ缶と納豆がそれですね。両方とも好物なので頻繁に食べれてうれしい。
1日のたんぱく質の総摂取量が100ｇ超えるくらいになってるはずです
朝食時、就寝前、運動直後が摂取タイミングになります
なので運動した日は1日3回飲んでます
効果に関してなんですが実はプロテインを飲み始めたのが5月の終わりからなんです……
| 3月 | 4月 | 5月 | 6月 | |
| 筋肉量 |
48.9㎏
|
48.9㎏ +0 |
49.2㎏ +0.3 |
50.7㎏ +1.5 |
+1.5！？！？
これは「プロテイン」改め「神の粉」ですね
崇め奉りましょう、そして筋トレをしている人は絶対に摂取しましょう
3か月の連続運動によって体が筋肉を作り始めるスイッチが入った説もありますが
私は「神の粉」による奇跡だと信じております
信じるものは救われる、プロテインを信じ、プロテインを摂取し、筋肉を育てる。
ああ。なんとすばらしきプロテイン。
半信半疑だった私を御赦しください……
運動内容
仕事はデスクワークではないですが別に肉体労働でもないです
一週間に3～4回ジムに通っています
基本メニュー
・10分間アップ代わりのウォーキング(心拍数150くらい)
・筋トレ30～40分、4つのメニューを日替わり(詳しくは後述)
・30分間締めの有酸素運動ウォーキング(心拍数140くらい)
筋トレの後に有酸素運動を始める前に5分くらいのインターバルを挟んでプロテインを飲んでいます
そんなにハードじゃないですしウォーキングに至ってはまじで余裕の速度です
ダイエットを始めるうちにいろいろ調べた結果、速度の速いランニングよりも脂肪燃焼には「ファットバーンゾーン」と言われる心拍数での運動が一番いいという情報にたどり着き実践しています
ここから出せます↓
ファットバーン心拍数計算器 ー シンプル・ダイエット ミニシリーズ
また筋トレを行った後に有酸素運動を行うことによって有酸素運動の時間全てで脂肪を燃焼しているはずです
筋トレメニュー
下半身+肩
レッグプレス、カーフプレス、ヒップアブダクター(内旋外旋両方)、ペックデックリアデルト、ショルダープレス
引く筋肉
懸垂、ラットプルダウン、シーテッドロー、バックエクステンション、アームカール
下半身+腹筋
レッグエクステンション、レッグカール、グルート、足上げ腹筋、アブドミナルクランチ、ロータリートルソー
押す筋肉
ペックフライリアデルト、チェストプレス、トライセプスプレス、ラテラルレイズ
を4日間で順番に回しています
独学なので間違っているかもしれませんが
記述順が大きい筋肉で複数の関節を稼動させる運動から単関節の小さい筋肉になっているはずなのでこの順番で行うと効率的なハズ……
(間違ってたりアドバイスがあると教えてほしいです)
最近の悩み＆あとがき
筋肉痛がこないんだけど！？
ジムに入会して直後はまともに歩けないレベルの筋肉痛が襲ってきていたのに最近はほとんどないです。
負荷は10回3セット完遂できるかできないくらいにあげてはいるのですが、なかなか筋肉痛になりません
ならなくてもいい、という記事も見ましたがやっぱり達成感がね……
フォームなんかもまだ独学で下手だからもうちょっと負荷落として丁寧にやるよう心がけるべきなんでしょうか？？？
特に筋肉痛にならないのは背中の筋肉ですね
ラットプルダウンとかシーテッドローとか腕がキツイ、でも背中には効かない……
動画とか見て「背中で引く」って言われてもその感覚がわからんのだ……
鬼の背中にしたいのに背中という概念に悩まされるだけの日々が続いています
だれかわかりやすい解説とかあったら教えてください
頼むネット上のどこかに存在する筋肉マスター達、オラに力を分けてくれ
では
